Sport bei Bluthochdruck - laufen Sie hohen Blutdruckwerten davon

Neben einer angepassten Ernährung kommt der Bewegung eine große Bedeutung im Kampf gegen hohe Blutdruckwerte zu. Sie können einem Bluthochdruck buchstäblich davon laufen.

Denn wissenschaftliche Studien zeigen, dass Bluthochdruck nicht unbedingt nur mit Medikamenten behandelt werden muss. Jeden Tag ein bisschen Sport kann den Blutdruck durchaus senken. Dabei geht es natürlich nicht um Hochleistungssport. Radfahren, Tennis, Joggen oder einfaches Wandern können schon die Blutdruckwerte um 5-10 mmHg senken. Drei bis fünf Mal pro Woche jeweils 30 Minuten Sport reichen am Anfang vollkommen. Wer bisher überhaupt keine Bewegung hatte, dem helfen schon regelmäßige Spaziergänge.

Wer viel Sport treibt, ist allein dadurch oft vor Bluthochdruck geschützt. Mit gezielter Ausdauer-Bewegung können allerdings auch bei vorhandenem Bluthochdruck die Blutdruckwerte um ca. 5-10 mmHG gesenkt werden. Natürlich sind die Resultate unterschiedlich, abhängig vom Zustand des Körpers und der vorhergegangenen Dauer der Erkrankung. Doch jede Bewegung ist besser als keine!

Sport bei BluthochdruckWichtig! Bevor Sie beginnen Sport zu treiben, lassen Sie sich von Ihrem Arzt durchchecken!

Wenn Sie bereits unter erhöhtem Blutdruck leiden, ist es dringend notwendig, dass Sie sich von Ihrem behandelnden Arzt durchchecken lassen, bevor Sie mit dem Sport beginnen. Sollte Ihr Blutdruck noch nicht stabil eingestellt sein, muss dies zuerst geschehen, damit Sie Ihren Körper vor unnötigen oder sogar gefährlichen Blutdruckspitzen schützen.
Liegen Ihre Blutdruckwerte bereits im Ruhezustand jenseits von 160/95 mmHG (siehe auch Blutdruck Normalwerte), so sollten Sie ihn kontinuierlich auch während des Trainings überwachen und kontrollieren lassen.

Aber auch wenn Sie bisher eher unsportlich sind oder in den vergangenen Jahren wenig oder überhaupt keinen Sport gemacht haben, sollten Sie Ihren Arzt zu Rate ziehen, bevor Sie beginnen Sport zu treiben. Es kann v.a. jenseits der 45 Jahre zu Veränderungen kommen, durch die Ihr vorher  normaler Blutdruck sich verändert. Unterziehen Sie sich einem Belastungs-EKG, das dem Facharzt Auskunft darüber gibt, wie viel Belastung Sie aushalten, bevor Ihr Blutdruck steigt. Sollten sich abnorm hohe Werte einstellen, muss Ihr Blutdruck vor Beginn einer sportlichen Betätigung medikamentös eingestellt werden.

Welcher Sport ist geeignet?

Jede Art von Ausdauersport ist positiv, weil diese Sportarten eine permanente unterschwellige Belastung des Körpers darstellen - Beispiele hierfür sind Walking,
Nordic Walking, regelmäßiges Spazieren gehen in zügigem Tempo, Laufen, Ski-Langlauf aber auch Schwimmen, Radfahren oder Rudern kommen in Frage. Ballsportarten (mäßig betrieben), wie Tennis oder Tischtennis bringen zudem den Vorteil, dass der notwendige Partner das Ausfallen einer Partie unwahrscheinlicher macht. Eine weitere schöne Möglichkeit sich zu bewegen, ist Tanzen.
Gemeinsam z.B. auch in einer Trainingsgruppe fällt es häufig leichter sich zum Sport zu motivieren. Sehen Sie sich doch einmal das Angebot Ihres örtlichen Sportvereins oder Fitnessstudios an. Hier werden meist unterschiedliche Kurse angeboten, in denen Sie sich mit Gleichgesinnten bewegen können.

Tipp: Verlangen Sie nicht zu viel von sich, gestalten Sie die Bewegung gerade am Anfang so, dass sie sich ganz leicht in Ihren Alltag integrieren lässt. Dies kann z.B. ein Spaziergang in der Mittagspause sein, einige Bahnen schwimmen nach Feierabend oder auch den Arbeitsweg mit dem Fahrrad zu erledigen.

Da der Blutdruck während der Bewegung ganz natürlich ansteigt, ist zunächst leichter Ausdauersport am Besten geeignet. Mit dem Gewinn an Ausdauer kann dann auch mit einem moderaten Krafttraining begonnen werden. Ein regelmäßiges Muskelaufbautraining ist dann zusätzlich empfehlenswert, denn bestimmte Stoffwechselveränderungen werden mit Hilfe einer größeren Muskelmasse erzielt. Diese können z.B. zu einer Normalisierung des Insulin-Stoffwechsels führen. Eine erworbene Insulinresistenz geht oftmals einher mit Bluthochdruck.

Kraftsport bei BluthochdruckEgal, welche Sportart Sie betreiben, anfangs ist nur eine mäßige Belastung anzustreben, welche langsam ausgebaut werden kann. Wird das Herz-Kreislaufsystem überlastet, kann das zu gefährlichen Blutdrucksteigerungen und -Spitzen führen. Lassen Sie sich daher immer von einem erfahrenen Sporttherapeuten anleiten. Die gilt besonders beim Muskelaufbau mit Gewichten um die richtige Atmung und die passende Auswahl der Gewichte sowie den korrekten Bewegungsablauf zu lernen.

1x, 2x, 3x ...? Wie häufig sollte man trainieren?

Wenn Sie völlig untrainiert sind, dann nehmen Sie sich wöchentlich drei Tage mit 5-10 Minuten Gehen oder Walken, also mäßiger Bewegung vor, und steigern Sie dies schrittweise auf bis zu 30 min, gerne auch mehr.

Tipp: Verabreden Sie sich zu festen Terminen mit Gleichgesinnten (Freunden, Nachbarn, Kollegen …) um sich gemeinsam zu bewegen

Ist Ihre Kondition besser geworden, dann könnten Sie mit einer anspruchsvolleren Bewegungsart fortfahren. Wenn Ihnen das dann auch nicht mehr reicht, können Sie an weiteren Tagen trainieren. Das Optimum ist, an 5 Tagen in der Woche je 30 Minuten zu trainieren.
Unter der Anleitung eines erfahrenen Sportarztes wird es Ihnen sicher gelingen, Ihren Bluthochdruck besser in den Griff zu bekommen. Sehr hilfreich ist ein Pulsmesser.
Besprechen Sie bitte mit Ihrem Kardiologen, welcher Ihr optimaler Trainingspuls ist - lediglich eine Faustregel wie: "Der Belastungspuls darf 200 minus Lebensalter nicht überschreiten" kann für Sie zu belastend sein.
Wichtig ist Konsequenz - Lassen Sie mit Ihren Bemühungen um bessere Kondition Ihren Körper wieder gesünder werden!

Zuallererst soll Bewegung Spaß machen! Wenn tägliches Trainieren oder drei Tage in der Woche zu hohe Vorgaben für Sie darstellen, müssen Sie kein schlechtes Gewissen haben. Nicht jedem ist es gegeben, seinen inneren Schweinehund derart zu besiegen - aber keine Bewegung zu haben ist tödlich! Waren Sie bisher völlig inaktiv, dann ist selbst der wöchentliche Spaziergang, der früher nicht stattfand, ein Riesen-Fortschritt!
Leichte Bewegung, die Erhöhung der Atemfrequenz, mehr Sauerstoff in der Lunge und im Körper sind einfach gesund.

Ihr innerer Schweinehund wird es zunehmend schwerer mit Ihnen haben. Sie werden sich besser fühlen und nach einiger Zeit wollen Sie mehr tun...

Alle Inhalte sind medizinisch-fachlich geprüft und werden mehrmals pro Jahr überarbeitet. Letzte Aktualisierung von Sabine Croci (04/2017).









 

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