Atmen gegen hohen Blutdruck

Atmen – wir tun es den ganzen Tag und auch die Nacht über, unbewusst und automatisch. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie durch spezielle Atemübungen Einfluss auf Ihren Blutdruck nehmen können und warum 4711 nicht nur ein Duftwässerchen ist.

Im Allgemeinen müssen wir uns über das Atmen keine Gedanken machen, der Körper tut es von ganz alleine um alle Organe mit Sauerstoff zu versorgen. Normal sind ca. 12-15 Atemzüge in der Minute, was im Verlauf eines Tages ca 17.000 – 21.000 mal atmen bedeutet. Pro Atemzug atmen wir zwischen 500 und 700 ml der uns umgebenden Luft ein. In der Minute sind das gemittelt etwa 8 l, hochgerechnet auf einen Tag atmen wir somit ca. 11500 l ein. Unter Belastung steigen diese Werte sogar noch an. Bewusst wird uns das oft nur, wenn diese Funktion gestört ist und der Atem nicht mehr einfach fließt.

Dass das Atmen, ein bewusstes Atmen, auch auf ganz anderer Ebene wirken kann, erfährt sehr eindrücklich jede Mutter, deren Kind nicht per geplantem Kaiserschnitt zur Welt kommt. Sie lernt in der Geburtsvorbereitung Atemtechniken, die die Wehen während der Geburt erträglicher machen, die Schmerzwahrnehmung verändern. Atemtechniken finden aber mittlerweile in sehr vielen Bereichen Anwendung. Sie sind z.B. ein essentieller Teil des Yoga, werden aber auch medizinisch u.a. in der Lungenheilkunde und der Psychosomatik angewendet.

Hält man sich diese Macht des Atmens vor Augen, fällt es nicht mehr schwer zu glauben, dass auch der Blutdruck mittels Atemtechniken beeinflusst werden kann.

In gewisser Weise passiert das häufig bereits im Alltag, leider in die falsche Richtung. Durch eine hektische und flache Atmung, die nur bis in den Brustraum geht (Brustatmung), steigt der Blutdruck eher an. Dem kann man entgegenwirken indem man ein entschleunigtes Atmen übt. Das bedeutet die normal 12-15 Atemzüge pro Minute zu reduzieren, also langsamer zu atmen. Prof. Dr. Thomas Löw, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie an der Universität Regensburg, nennt hierzu eine einfache Atemübung: 4711. Diese hat nichts mit dem bekannten Duftwasser zu tun, sondern bezeichnet folgende Übung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, 11 Minuten durchführen. Durch diese Atemübung wird Stress abgebaut und damit der Blutdruck gesenkt.

Hilfe bei der Übung: 4-7-11 Atemübung bei Spotify

Eine Studie zeigte, dass eine Blutdrucksenkung durch Atemübungen sogar bei Patienten, die an einer Hypertonie in Verbindung mit Schlafapnoe leiden, möglich ist. In der Studie erhielten die Studienteilnehmer Hilfe durch ein Gerät, das den Atemrhythmus in der Übungszeit vorgab. Dieser lag bei maximal 10 Atemzügen in der Minute. Die Teilnehmer führten die Atemübung über acht Wochen zweimal täglich (insgesamt 30 min täglich) durch. 71% konnten so ihren systolischen Blutdruck um mindestens 5 mmHg senken.

Die Wirkung des entschleunigten Atmens wurde in verschiedenen Studien untersucht und die Wirksamkeit bei erhöhtem Blutdruck belegt. Besonders eindrücklich ist die Wirkung bei mäßig erhöhten Blutdruckwerten und wenn bisher keine anderweitigen Entspannungsmethoden angewendet werden. Neben der Stressreduktion haben diese Atemübungen auch einen direkten Einfluss auf die Sensitivität der Baroreflexrezeptoren, die sich u.a. in den Halsschlagadern befinden und an der Blutdruckregulierung beteiligt sind. Weiterhin wirken sich die Übungen positiv auf die Herzfunktion aus, wodurch wiederum auch der Blutdruck beeinflusst wird.

Hilfreich um den Blutdruck zu senken, kann auch ein gezieltes Atemtraining nach der IMST-Methode sein. IMST steht für Inspiratory Muscle Strength Training. Es wird also gezielt die Muskulatur gestärkt, die bei der Einatmung belastet wird. Hierzu gibt es verschiedene im Handel erhältliche Trainingsgeräte, die den Widerstand bei der Einatmung erhöhen und somit die Muskulatur trainieren.

Es stehen also verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung um ein entschleunigtes Atmen zu erlernen und zu üben. Unterm Strich bleibt festzuhalten, dass ein bewusstes und langsames Atmen einen deutlichen Einfluss auf den Blutdruck nehmen kann. Sogenannte Atemtakter können, müssen aber nicht verwendet werden, um einen Effekt zu erzielen. Diese verhältnismäßig teuren Geräte lassen sich zudem auch kaum mehr im Handel finden. Das Einatmen gegen einen Widerstand, wie beim IMST Training, kann ebenfalls hilfreich sein um den Blutdruck zu senken. Es wurde jedoch nicht so ausführlich erforscht, wie die Auswirkungen eines bewussten, entschleunigten Atmens. Geräte für das IMST Training sind relativ günstig erhältlich. Es ist aber darauf zu achten, dass das Geräte den Widerstand beim Einatmen, nicht beim Ausatmen erhöht.

Quellen:

Alle Inhalte sind medizinisch-fachlich geprüft und werden mehrmals pro Jahr überarbeitet. Letzte Aktualisierung von Sabine Croci (08/2021).

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