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Omega 3 Fettsäuren und Blutdruck

Ob Omega 3 Fettsäuren den Blutdruck direkt senken können, ist umstritten. Jedoch wurden positive Effekte der Omega 3 Fettsäuren bei Menschen mit beginnenden Herzerkrankungen nachgewiesen.

Was sind Omega 3 Fettsäuren?
Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für das Immunsystem, die Blutgerinnung und den Aufbau von Nervenzellen. Sie sind Bestandteil von Zellmembranen, Ausgangsstoff von Botenstoffen, Hormonen und Entzündungsmediatoren. Sie sind essentiell, das heißt lebenswichtig und können nicht vom Körper hergestellt, sondern müssen aufgenommen, werden.

Besonders wichtig und am Besten untersucht sind die zu den Omega 3 Fettsäuren zählenden EPA und DHA (Vorkommen: fetter Kaltwasserfisch wie Karpfen, Aal, Lachs Makrele usw), sowie Alpha-Linolensäure (ausschließlich pflanzlich zu finden, z.B. in Raps-, Hanf-, Walnuss- oder Leinöl).
Die Wirkung des DHA wurde von zwei Forscherteams untersucht. Sie entdeckten, dass das DHA an bestimmten Stellen der Muskelzelle andocken kann und dort Kaliumkanäle öffnet, wodurch Kalium aus der Zelle strömen kann. Als Folge entspannt sich die Muskelzelle. Die Vermutung, dass es so zu einer Erweiterung der Gefäße und einem Sinken des Blutdrucks kommt, konnte in Versuchen mit narkotisierten Mäusen nachgewiesen werden.

Desweiteren werden folgende positive Effekte den Omega 3 Fettsäuren zugeschrieben:
  • Schutz vor Herzrhythmusstörungen
  • Stabilisierung von arteriosklerotischen Ablagerungen und damit eine Vermeidung vom Aufreißen der Ablagerungen, was zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann
  • Vermeidung bzw. Verlangsamung des Fortschreitens einer KHK (koronaren Herzkrankheit)
  • Hemmung der Blutplättchenaggregation, dadurch Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes und eine Förderung der Durchblutung
  • positive Auswirkungen auf bestimmte Entzündungsmediatoren
  • Senkung der Triglyceridwerte
  • Hinweise, dass das Risiko einer Demenz oder Depression verringert wird

Der Omega 3 Index
Vergleich Deutschland und JapanDer sogenannte Omega 3 Index bezeichnet den Anteil der Omega 3 Fettsäuren am Gesamtfettsäuren in den Membranen der roten Blutkörperchen. Liegt dieser unter 4 % ist das Risiko für plötzlichen Herztod 10-fach erhöht gegenüber einem Index von über 8%
Zum Vergleich:  In Deutschland liegt der Omega 3 Index durchschnittlich bei 4%; auf 100.000 Menschen kommen hier 148 Fälle von plötzlichem Herztod.
In Japan liegt der Omega 3 Index durchschnittlich bei 11%; der plötzliche Herztod trifft hier nur 7,8 von 100.000 Menschen

Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren
Omega 3 zu Omega 6 VerhältnisWichtig ist jedoch nicht alleine die aufgenommene Menge an Omega 3 Fettsäuren. Wir nehmen über unsere Nahrung allgemein eine relativ große Menge der als Gegenspieler der Omega 3 Fettsäuren bekannten Omega 6 Fettsäuren auf. Der Abbau der, zu den Omega 6 Fettsäuren zählenden, Linolsäure zu Arachidonsäure fordert das selbe Enzymsystem, wie der Abbau der, zu den Omega 3 Fettsäuren gehörenden, Alpha Linolensäure zu EPA. Ist nun, wie in der westlichen Ernährung üblich, ein Überangebot an Linolsäure vorhanden kann weniger Alpha Linolensäure umgebaut werden.
Daher ist es wichtig,  auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäruen zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von maximal 5:1. Das bedeutet höchstens 5 mal so viel Omega 6 wie Omega 3 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Derzeit liegt das Verhältnis meist bei etwa 8:1.

Um eine ausreichende Menge der guten Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2 Fischmahlzeiten pro Woche oder die Aufnahme von EPA und DHA in Höhe von 250 mg/Tag. Jedoch wird die Wirksamkeit der Aufnahme über Kapseln immer wieder angezweifelt.

Omega 3 QuellenWer seine Ernährung entsprechend umstellt, Fisch isst und wertvolle Pflanzenöle, z.B Lein-, Chia-, Leindotter- oder Hanföl für die kalte und Rapsöl für die warme und kalte Küche, den ungesunden, gesättigten tierischen Fetten vorzieht, profitiert mehrfach. Zum Einen nimmt er die, in dieser Form wahrscheinlich nützlicheren, Omega 3 Fettsäuren auf, zum Anderen fällt zugunsten der gesünderen Fischmahlzeit eine Mahlzeit aus ungünstigeren rotem Fleisch aus.

Fisch
Omega-3-Fettsäuregehalt
Atlantischer Lachs, gezüchtet, gegart, geräuchert
1,8%
Sardellen – Europa, eingelegt in Öl oder Salz
1,7%
Sardine – Pazifischer Ozean, eingelegt in Tomatensoße oder Salz, mit Gräten
1,4%
Atlantischer Hering, in Essig eingelegt
1,2%
Makrele – Atlantik, gekocht, geräuchert
1%
Weißer Thun – eingelegt in Wasser oder Salz
0,7%

Als pflanzliche Alternative zu Fisch kommt dem Leinöl die größte Bedeutung zu, da hier Alpha-Linolensäure in der konzentriertesten Form enthalten ist. Diese kann der Körper wiederum, in begrenzter Menge, in Omega-3-Fettsäuren umwandeln. Natürlich ist der Gehalt auch im ganzen Leinsamen hoch und aus der geschroteten Variante bei ausreichender Flüssigkeitsaufnahme auch gut aufzunehmen. Auch Hanföl und Walnüsse bzw. Walnussöl stellen eine gute pflanzliche Quelle für Alpha-Linolensäure dar. Weitere, aber derzeit noch eher exotische Quellen sind Chia-, Perilla-, Sache Inchi- und Leindotteröl. Letzters ist nicht zu verwechseln mit dem Leinöl, es handelt sich um einen andere Pflanze.

Pflanzenöl
Omega-3-Fettsäuregehalt
Leinöl
56-71%
Chiaöl
bis ca. 64%
Perillaöl
ca. 60%
Sacha Inchi Öl
ca. 48%
Leindotteröl
ca. 38%
Hanföl
ca. 17%
Walnussöl
ca. 13%
Rapsöl
ca. 9%
Sojabohnenöl
ca. 8%


Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Omega_3

Omega 6 Fettsäuren

Im Zusammenhang mit dem Nutzen der Omega 3 Fettsäuren liest man meist auch von Omega 6 Fettsäuren. Und dass man auf ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Fettsäuren achten soll. Die Empfehlung lautet 5:1, das heißt man soll höchstens 5 mal so viel Omega 6 Fettsäuren wie Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen. Das ist schwierig, wenn man nicht weiß, worum es sich handelt und worin die Fettsäuren enthalten sind.

Auch Omega 6 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind zum Teil essentiell, d.h. sie müssen zum Teil zugeführt werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Die wichtigsten Omega 6 Fettsäuren sind Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Hiervon ist Linolsäure die essentielle, also zuzuführende, Omega 6 Fettsäure. Die anderen beiden und weitere Fettsäuren können vom Körper daraus gebildet werden.

Aufgaben der Omega 6 Fettsäuren
Omega 6 Fettsäuren sind Bestandteil der Zellmembranen, sie fungieren darüberhinaus auch als Vorstufen verschiedener Substanzen. Sie sind an Wachstums- und Reparaturvorgängen beteiligt und senken das schlechte LDL-, aber leider auch das gute HDL-Cholesterin.
Die aus der Linolensäure gebildete Arachidon- und Gamma-Linolensäure haben auch speziellere Aufgaben. Die Arachidonsäure ist nicht nur Bestandteil der Zellmembran, sie dient auch als Grundlage um Gewebshormone (Eicosnoide) zu bauen. Diese produzieren freie Radikale, die zur Abwehr schädlicher Substanzen notwendig sind. Dadurch fördern sie aber auch entzündliche Prozesse im Körper und wirken gefäßverengend.
Die Gamma-Linolensäure hingegen wirkt antientzündlich.

Vorkommen von Omega 6 Fettsäuren
Omega 6 Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln enthalten, daher muss man sich um eine ausreichende Aufnahme wenig Gedanken machen.
Linolsäure steckt in großen Mengen z.b. in Distel- und Sonnenblumenöl. Doch auch in Fleisch und Fleischprodukten aus konventioneller Mast ist Linolsäure enthalten, da Masttiere oft linolsäurehaltiges Futter bekommen.
Arachidonsäure ist insbesondere in tierischen Fetten, Muskelfleisch und Innereien, Eiern (besonders im Eigelb) und Milchfett enthalten.
Gamma-Linolensäure findet sich in Granatapfelkernen und Hanföl.

Die Omega 6 Fettsäuren sind also auch wichtig für den Körper, allerdings ist hier ein Übermaß eher schädlich.

Quelle: http://www.netdoktor.de/ernaehrung/fett/omega-6-fettsaeuren/

Alle Inhalte sind medizinisch-fachlich geprüft und werden mehrmals pro Jahr überarbeitet. Letzte Aktualisierung von Sabine Croci (05/2017).

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